L’attività fisica è uno dei pilastri di un’esistenza salutare, indipendentemente dall’età. Da affiancare a un’alimentazione varia ed equilibrata in termini di calorie, giova sia al corpo, sia alla mente. Tra le forme di attività fisica più diffuse, la camminata riveste un ruolo senza dubbio rilevante.
Si tratta di un approccio all’esercizio fisico adattabile – è praticabile a prescindere dall’età e, entro certi limiti, anche dalle condizioni fisiche – che consente, mentre si attiva il corpo, di trascorrere del tempo all’aperto e di socializzare. Spesso, quando si inizia a camminare, lo si fa con un obiettivo preciso: diminuire il girovita.
Si tratta di un aspetto del benessere molto importante, al di là dell’effetto estetico. L’eccesso di adipe addominale, quando si trasforma anche in grasso viscerale, incide negativamente sugli organi vitali, aumentando, di fatto, il rischio di patologie serie, potenzialmente letali. Quanto bisogna camminare per ridurre il girovita? Continua a leggere per scoprirlo.
Quanto bisogna camminare per togliere il girovita?
Quando si inizia a camminare con l’obiettivo specifico di ridurre il girovita è necessario, in media, dedicarsi a questa attività fisica per 3 volte a settimana, considerando un intervallo di tempo compreso tra i 45 e i 60 minuti. Attenzione: le indicazioni che abbiamo fornito e che forniremo sono stime di massima. Per avere consigli specifici, è sempre consigliabile rivolgersi a un personal trainer qualificato.
Tornando ai consigli generali per camminare con l’intento di ridurre il girovita, ricordiamo che, se si decide di fare movimento tutti i giorni, l’intervallo temporale minimo è pari a 30 minuti. Se si presta attenzione a mantenere una velocità costante e attorno ai 6,5 km/h, accompagnando sempre l’attività fisica con un regime alimentare equilibrato – in questo caso, l’aiuto di un nutrizionista è fondamentale – si possono bruciare, sempre considerando numeri medi, circa 300 calorie.
Oltre al tempo, esiste un altro fattore in grado di fare la differenza quando si parla di impatto della camminata sul girovita. Di cosa si tratta? Del ritmo. L’unione tra camminata veloce e lenta è un fattore molto prezioso. Si tratta di una delle tante varianti del cosiddetto allenamento HIIT (High Intensity Internal Training), un approccio all’attività fisica che prevede l’alternanza tra momenti di attività fisica intensa e altri che, invece, sono dedicati al recupero attivo.
Camminare per dimagrire: un programma ideale
Entriamo ulteriormente nel vivo dei consigli pratici per camminare con l’obiettivo di ridurre il girovita immaginando un programma che, idealmente, può essere preso in considerazione se si parte da zero (o quasi). Inizia la tua sessione di allenamento con dieci minuti di camminata a passo lento. Aumenta gradualmente l’intensità e cammina velocemente per circa 30 secondi. Rallenta, recupera e ripeti lo schema appena descritto per nove volte.
Una volta concluso il ciclo, dedicati a dieci minuti di camminata a passo lento, fondamentali per il defaticamento. Per massimizzare l’efficacia di questo programma di allenamento è possibile, dopo aver acquisito la giusta praticità lungo i percorsi pianeggianti e non accidentati, concentrarsi su contesti come i sentieri di montagna. Quando non è possibile camminare all’aria aperta, si può fare riferimento a speciali tapis roulant che simulano i percorsi con pendenza e tratti impervi tipici della montagna (il programma di allenamento che prevede il loro utilizzo si chiama HEAT).
Come puoi vedere, sono tanti gli aspetti da considerare – e le domande – quando si parla dell’impatto sul girovita e sul peso di un’attività semplice e naturale come la camminata. Naturale, per esempio, è chiedersi se sia meglio camminare tutti i giorni un po’ o dedicarsi a una lunga passeggiata settimanale. La risposta giusta è la prima. La camminata ad alta intensità, infatti, contribuisce a migliorare le capacità dell’apparato cardiovascolare e ha un impatto positivo pure sulla sensibilità insulinica.
Camminata e girovita piatto: cosa dice la scienza?
A volte l’idea che un esercizio fisico semplice come la camminata possa avere un impatto positivo su un aspetto della salute importante come l’accumulo di grasso addominale può sembrare sorprendente. Bene: non lo è affatto! Parliamo dopotutto della principale tipologia di attività fisica aerobica, approccio al workout che, in generale, si è dimostrato efficace nella riduzione del grasso viscerale.
A tal proposito, è possibile citare i risultati di una ricerca scientifica comparsa sulle pagine della rivista Journal of Obesity, studio che ha dimostrato che 150 minuti di camminata a settimana possono, a prescindere dalla dieta seguita, avere un impatto positivo sul grasso addominale. Da citare è un altro studio, pubblicato nel 2014 e condotto da un’equipe attiva presso l’Università di Suwon, in Corea.
Gli studiosi hanno preso in esame un campione di 20 donne obese, con lo scopo di indagare gli effetti di un programma di allenamento di 12 settimane basato sulla camminata su grasso addominale, resistenza all’insulina e livello sierico di citochine, tra i principali marcatori di infiammazione del corpo. Al follow up, è stato possibile riscontrare, nel gruppo sperimentale, risultati ottimali per quanto riguarda il livello sierico di citochine resistenti all’insulina, il che ha un impatto positivo sulla riduzione del grasso addominale.
Consigli sulla postura e sull’alimentazione da seguire
Un altro fattore che ha un impatto positivo sulla camminata con l’obiettivo di ridurre il grasso addominale è la postura. Cerca sempre di mantenere il busto dritto e di contrarre leggermente i muscoli addominali. Durante la sessione di allenamento focalizzata sulla camminata, dedicati anche a esercizi per rinforzare il core, plank in primis.
In tutto questo non dimenticare il ruolo dell’alimentazione. La dieta, ribadiamo, deve essere varia e caratterizzata da almeno cinque porzioni quotidiane di alimenti vegetali tra frutta e verdura. Non escludere i carboidrati ma sceglili bene, concentrandosi su fonti integrali che, grazie alla ricchezza in fibre, aiutano a prevenire i picchi glicemici.
